Übungen und Impulse: Atemachtsamkeit - Gelassenheit und Balance


Impulse und Übungen für meine KlientInnen und PatientInnen als Ergänzungen zum aktuellen therapeutischen Prozess, sowie für all' diejenigen, die an Möglichkeiten interessiert sind, die eigene körperlich-seelisch-geistige Weiterentwicklung zu fördern... 
 

Die jetzige Zeit bringt neben dem Risiko der Erkrankung bei vielen vor allem eine große Unsicherheit mit sich. 
 
Es ist unklar, wie und ob das vertraute und doch in vielerlei Hinsicht liebgewonnene Leben zurückkehrt, ob der gewohnte und Sicherheit gebende Lebensrhythmus bald wiedergefunden werden kann.

Oder, ganz konkret, keiner weiss im Moment, wann wieder alle Geschäfte öffnen, wann wir unsere Freunde und Verwandten wieder besuchen können, wann der Verein wieder öffnet, wann Urlaubsreisen oder Exkursionen in die Natur, Konzert- und Eventbesuche wieder ganz selbstverständlich sein werden.

Manchmal beschleicht uns auch das Gefühl, dass dies alles, all das, was unserer "normales Leben" und unsere Freuden ausmachte, vielleicht nie wieder so sein wird, wie es einmal war.
 

Einige Zukunftsforscher, Philosophen und andere Visionäre gehen sogar davon aus, dass genau das jetzt passiert: Alles in unserem Leben werde sich verändern und zwar umgehend und unbedingt. "Panta rei"(alles fliesst) und zwar ganz schnell, eher wie ein sprudelnder Bergquell, als wie der gemächlich dahinfliessende Rhein bei Basel. Unser Lebensstil, unser Konsumverhalten, unsere alltäglichen Gewohnheiten, unsere Art zu arbeiten und unsere Freizeit zu gestalten, all das werde sich radikal verändern.

Damit würde sich zwangsläufig auch ändern, wie wir unsere Beziehungen gestalten, wie wir die Dinge wahrnehmen, erleben, wie wir denken, fühlen und handeln.
 

Das verunsichert uns Menschen, die wir als Wesen gerne dazu neigen, die Kontrolle über unser Leben, unsere Zukunft haben zu wollen. Die meisten von uns tendieren dazu, eher skeptisch und ängstlich dem allzu Neuen und Fremden gegenüber zu sein. Das so oft angemahnte "Loslassen" und sich Bescheiden, das Aufgeben von Gewohnheiten und den kleinen wie grossen Suchttendenzen fällt uns unendlich schwer, bringt uns in existentielle Angst. 

Das Un-Versicherte ist uns eher nicht so lieb.
Wer lässt sich schon gerne auf den Gedanken ein: "Heute könnte mein letzter Tag auf dieser Erde sein"?

Nun, Optimisten - und dazu gehören auch viele Psychologen - sagen:

Eine Krise habe ja neben den schmerzhaften immer auch heilsame und wachstumsfördernde Seiten, also etwas Gutes an sich... 


- Können wir also auch etwas Gutes, Gesundes aus dieser aktuellen Krise gewinnen?

- Ist diese Krise vielleicht auch eine grosse Chance aus ungesunden, unguten Gewohnheiten herauszufinden, uns selber "neu und frisch zu erfinden", uns in unserer Seele leichter werden zu lassen, freier und heiterer??

- Hat es daher evtl. etwas Gutes, dass wir aktuell gezwungen werden, liebgewonnene Gewohnheiten loszulassen und Neues auszuprobieren? Was kann dieses "Neue" sein für mich? Und wie kann ich das herausfinden?

- Wie kann ich das sehen, wie kann das konkret für mich aussehen und wie kann ich das für mich und mein Leben "gewinnbringend" nutzen?

- Gibt es evtl. Strategien und Hilfestellungen mit dieser Verunsicherung und Angst umzugehen und auch anschliessend mich besser in meinem Leben und der Welt zurechtzufinden?

- Wie kann ich mit der Unruhe und Angespanntheit in mir und um mich herum besser umgehen?
 
Diese und weitere Fragen bilden den Hintergrund für das, was ich mit diesem BLOG bewegen möchte. 
 
Es wäre allerdings vermessen, wenn ich die Erwartung wecken würde, dass mit  einem BLOG, das heisst durch Textimpulse und Übungen, diese existentiellen Fragen beantwortet würden, Verunsicherungen sich auflösten und Gelassenheit sich einstellen könnte. 
 
Denn das Motiv, diesen BLOG zu verfassen, ist mir ein anderes:

Diese Anregungen hier sind daher in erster Linie als Erinnerungshilfen und Ergänzungen für meine KlientInnen und PatientInnen aufnotiert. Sie sollen den laufenden oder im Moment pausierenden Therapieprozess unterstützen helfen. Viele der Übungen werden in ähnlicher Form aus den Therapiesitzungen vertraut sein. Einige Übungen werden auf den bekannten Übungen aufbauen. Eine kurze Erklärung bzw. thematische Einbettung wird der einen oder anderen Übung vorangestellt sein.
 

Durch die aktuelle Krise wird uns allen viel Zeit geschenkt, die wir in der Geborgenheit und dem Schutz unserer heimischen Atmosphäre verbringen. Das ist jetzt genau der KAIROS (=günstige Gelegenheit) und der Ort, an dem wir auch immer wieder uns "auf die Suche nach uns selber" machen können, in Ruhe und Stille gehen können. Das ist ja eine wesentliche Voraussetzung, dass wir uns in eine heilsame Richtung weiterentwickeln, bzw. körperlich-seelisch-geistig gesund werden können.

 

Vor allem möchte ich Euch ermutigen, die jetzt vor uns liegende Zeit zu nutzen, um erste oder weitere Schritte zu tun, zu lernen und für die "neue Zeit", für die Zeit nach der Krise notwendige und vor allem gesunde Fertigkeiten einzuüben.


Damit sind u. A. Fertigkeiten gemeint, sich selber seelisch ausbalancieren zu können, sich tief entspannen zu können, sich auf heilsame Weise ernähren zu können, schöne Beziehungen gestalten zu können, in Kreativität und gesunde Lebensfreude zu kommen.

Als I-Tüpfchen wäre da noch zu erwähnen: Liebevoll mit sich und allen Mit-Wesen auf diesem Planten sinnlich und sinnvoll leben zu können.

Lernen und üben meine ich als gute Vorbereitung auf das, was kommt, was wohl höchstwahrscheinlich andere Antworten und Verhaltensweisen erfordert, als das, was bisher in unserem Leben genügt hatte.

 

Dazu möchte ich in diesem BLOG ganz konkret, eben auf der körperlichen, seelischen und geistigen Ebene Hinweise und Übungen anbieten. 
 
Probiert aus, findet heraus, ob Euch das eine oder andere guttut. Fühlt Euch ermutigt, all das Neue, was jetzt in Euer Leben hineinkommt, neugierig wie ein Kind zu entdecken, auszuprobieren, anzunehmen und Euch möglichst gelassen damit vertraut zu machen.

Die Stichworte dazu mögen sein: Spielerisch, heiter, mutig, kreativ, erfrischend und herzöffnend und nicht ängstliche Zögerlichkeit oder gar Erstarrung. 
 
Ich wünsche Euch ein heiteres Ausprobieren und ein gesundes Weiterwachsen...so wie es ein Baum ganz selbstverständlich tut: egal welche Stürme kommen, er schaut immer, wo denn die Sonne sei... 
 

P.S.1: Es mag paradox klingen:
Erfolgreich sind wir meist nur dann, wenn wir beharrlich an etwas "dranbleiben" und das gleichzeitig mit heiterer Freude tun. Beides ist not-wendig...

P.S.2: Ich duze Sie/Euch/Dich in diesem BLOG der Einfachheit halber und hoffe, dass sich niemand daran stört!

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Einige wichtige Vorbemerkungen
 
 -Genau wie beim Yoga oder bei anderer Körperarbeit solltest Du vor dem Üben eine gewisse Zeit keine Nahrung zu Dir nehmen. Mit einem leeren Magen fließt Dein Atem leichter und Du bist weniger träge. Es empfiehlt sich mindestens eine Stunde vor den Atemübungen nichts mehr zu essen. Wenn du schwerere Nahrung zu Dir genommen hast, sollte der Abstand idealerweise mehrere Stunden sein. Du solltest darauf achten, genug zu trinken, speziell nach dem Üben. Günstig ist es, wenn Du Atemübungen in Dein «Einstimmen in den Tag» vor dem Frühstück integrierst.
-Bevor Du anfängst, solltest Du Dich vergewissern, dass Du Dich in Deiner Kleidung wohlfühlst und sie bequem sitzt. Zu enge Kleidung kann Deine Atmung beeinträchtigen. Du solltest Dich frei bewegen können. Bequeme Kleidung kann erheblich zu Deiner Entspannung beitragen.
-Begib Dich an einen ruhigen angenehm warmen Ort, an dem Du für eine Weile nicht gestört werden kannst.
-Setzte dich bequem hin, halte dabei den Rücken aufrecht. Nimm eine bequeme Haltung ein, in der Du einige Minuten gut verharren kannst. Manche Atemübungen werden im Sitzen, andere im Liegen oder sogar im Stehen ausgeführt. Nimm Dir ein Kissen oder eine Decke als Unterstützung, wenn Du anfällig für Schmerzen bist. Eine klassische Position für die Meditation oder eben auch für Atemübungen ist der Lotussitz. Dabei setzt Du Dich mit überkreuzten Beinen auf den Boden. Für viele westliche Menschen ist das aber erst nach langem Üben (oder nie) wirklich angenehm. So kannst du auch auf einem Stuhl sitzen, einen Hocker oder ein Meditationskissen nehmen oder Dich «auf einem Kissenberg zurechtbüscheln». Wichtig ist, dass Du Dich wohlfühlst und eine gewisse Stabilität in Deiner Haltung hast. Dein Rücken sollte dabei aufrecht gehalten sein. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert.Natürlich kannst Du Dich auch auf eine nicht zu weiche Unterlage (Yogamatte, Decke, härtere Matratze) legen.
-Die meisten Übungen bewirken eine tiefere Entspannung wenn Du liegen kannst. Ärgere Dich bitte nicht, wenn Du mitten in der Übung oder beim Nachwirkenlassen einschläfst. Das geschieht häufiger bei Atemvertiefungsübungen und heisst nur, dass man «ordentlich müde» ist und da ist Schlaf ja die beste Medizin.
-Nimm’ ein Glas Wasser oder Zitronenwasser mit zum Übeort.
-Bei manchen Übungen, in denen versucht werden soll, etwas intensiver einzuatmen, empfiehlt es sich, nicht häufiger ein und auszuatmen, als von mir vorgegeben. Mache bitte immer die angeleiteten Pausen wirklich lange genug.
-Sei ganz achtsam und sorgsam mit Dir: Wenn Du zuhause alleine übst, vermeide unbedingt so zu üben, dass es Dich «an-streng-t». Bleibe immer etwas unter der von Dir angenommenen bzw. bekannten Grenze. Für solche Erfahrungen «an der Grenze» braucht es den unterstützenden Therapeuten.
-Wenn Dir ein wenig «Sturm» im Kopf wird und dieses Empfinden rasch sich nach der Übung verflüchtigt, ist das kein Grund sich zu sorgen. Das ist ganz natürlich und okay so, weil Dein Körper mit etwas mehr Sauerstoff als gewohnt angereichert wurde. Zudem wird Dein Körper dadurch sogar etwas «basischer» und es hilft Dich vertieft zu entspannen. Wenn es Dir allerdings mulmig oder schwindelig wird und es sich dadurch unangenehm anfühlt, dann stoppe umgehend diese Übung und atme ganz ruhig durch die Nase ein und aus. Lege dich hin und geniesse, dass es sich zunehmend in Deinem Körper beruhigt und entspannt.
-Pausen sind extrem wichtig, ja das Wichtigste eigentlich: Ruhe dich zwischendurch aus, gib’ Raum und Zeit für das Nachentspannen und das Wirkenlassen einer Übung.
-Wen es für Dich möglich ist, lass Dir die Anleitungen oder zumindest die Übungen mit längeren Texten jeweils langsam und ruhig von einer Dir vertrauten Person vorlesen.  In diesen «speziellen Zeiten» kannst Du das auch per Telefon oder Skype versuchen. Das funktioniert! Es ist auch ein schönes Erlebnis bei den leichter verständlichen Übungen einmal den Partner oder die Kinder einzuladen, oder selber die Übungen im heimischen Kreis anzuleiten.

 

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Über das Wesen des Atmens und der therapeutischen Atemarbeit

Unser Leben hier auf der Erde wird eingerahmt vom ersten und letzten Atemzug. Dazwischen atmen wir wie selbstverständlich unzählige Male, meistens unbewusst. Der Atem ist die existentielle Lebensgrundlage für jeden Organismus.  Atem ist Leben. Das weiss mehr oder weniger bewusst jeder Mensch. Wer kam allerdings schon einmal auf die Idee sich diesem Wunder des Atmens bewusst zuzuwenden und voll Dankbarkeit oder gar Ehrfurcht in sich hineinzuhorchen und zu fragen, wie dieses Wunder im einzelnen wirklich abläuft, permanent «da ist» und wie es sich entwickelt hat? Tiefer gehend könnte man auch weiterfragen: Wer oder was hat das kreiert, hält das so viele Jahre am Laufen und wofür eigentlich?

Hier im BLOG soll es aber mehr um Atem und Atemarbeit im Kontext von seelischer und körperlicher Gesundheit gehen:
Welchen Einfluss hat «gesundes» (tiefenentspanntes, ruhiges, nährendes, den Körper basisch machendes) oder «ungesundes» (flaches, unbewusstes, angespanntes, hektisches) Atmen auf seelische, geistige, körperliche und zwischenmenschliche Prozesse und Geschehnisse?

Mit Hilfe der Atemarbeit und anderen körperorientierten Methoden möchte ich die in den Therapien angestrebte seelische Entwicklungs- und Heilungsarbeit tiefgreifender und damit wesentlich effizienter gestalten. Erfahrungsgemäss können oft nur mit Hilfe von Atem- und Bewegungs- und Körperarbeit ungesunde psychische und körperliche (Denk- Fühl- und Handlungs-)Muster ausbalanciert und verändert werden. Seelische Blockaden (Ängste, Selbstwertmangel, depressive Gestimmtheiten, Suchttendenzen etc.) können wesentlich grundlegender und nachhaltiger so angegangen werden. Das Verstehen und Bewusstwerden von Problemstrukturen ist ausserordentlich wichtig im Heilprozess, reicht allerdings oftmals nicht aus, ganz speziell bei psychosomatischen Störungen. So gerät in der Regel durch andauernde, physische und psychische Belastungen und Blockaden unser natürlicher Atemrhythmus aus dem Lot, wir atmen unregelmässiger und flacher, die Atembewegung fliesst nicht mehr frei. Einatem, Ausatem und Atemruhe stehen nicht mehr im Gleichgewicht. Es ergibt sich daraus vielmals ein eingeschränktes, weiter krankmachendes Atemmuster.

Dass der Atem Möglichkeiten bei der Gesundheitspflege und der Persönlichkeitsentwicklung bietet, wissen Menschen schon seit mehr als 2000 Jahren. Bereits bei den alten Griechen, den Ägyptern und den östlichen Kulturen wurden Atem- und Bewegungslehren entwickelt. Im Wissen, dass sowohl die körperlichen als auch die seelischen und geistigen Kräfte des Menschen untrennbar mit dem Atem verbunden sind, stand immer die ganzheitliche Bedeutung des Atems im Zentrum.


Das Wort Atem hat von der Herkunft und Geschichte her verschiedene Bedeutungen. Diese drücken die Verbindung des Atems zur körperlichen, geistigen und/oder seelischen Ebene aus und beschreiben ihn als Lebensenergie.
Der Begriff „Odem“, das aus dem Mitteldeutschen stammt, bedeutet Atem, Hauch, Seele, Geist (Gottes). Das lateinische Wort für atmen ist „spirare“ und das „spiritus“ heisst übersetzt Geist resp. der heilige Geist. Auch der Begriff „Pneuma“ aus dem Griechischen steht sowohl für Atem als auch für den Geist und die Seele als Wortbedeutung. Das hebräische Wort „ruach“ lässt sich mit verschiedenen Bedeutungen wie Atem, Wind, Hauch und Geist übersetzen und in China steht das Wort „Chi“ für Lebenskraft, aber auch für Atem.


Die Bedeutung des Atems für den menschlichen Körper im anatomisch-physiologischen und vom biochemischen Zusammenhang sei kurz skizziert:
Mit der Atmung nimmt der menschliche Organismus Sauerstoff auf und scheidet Kohlendioxyd aus. Der Gasaustausch findet in den Lungenbläschen statt, wo das Blut in engen Kontakt mit der Atemluft gelangt. Das Blut trägt den Sauerstoff zu den Zellen und transportiert das entstehende Kohlendioxyd zur Lunge.
Nicht atmen zu können, bedeutet höchste Bedrängnis und innert kürzester Zeit das Ende der Lebensfähigkeit des Organismus.

Der Vorgang, der den Gasaustausch in den Lungen ermöglicht, ist die Atembewegung. Die dreidimensionale Aufweitung des Atemraumes im Einatem bewirkt das Weiterwerden der Lungen und somit das Einströmen der sauerstoffreichen Einatemluft. Das Zurückschwingen in die Ausgangslage beim Ausatmen ermöglicht das Ausströmen der kohlendioxydangereicherten Ausatemluft.

Die Atmung als eine wesentliche Grundfunktion des Lebens ist mit allen Funktionen des Organismus eng verknüpft. Sie reicht in ihrer Bedeutung weit über den Gasaustausch hinaus. Die Frequenz der Atmung, der Rhythmus und die Atemweise nehmen direkt oder indirekt Einfluss auf alle Organfunktionen.

 
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Übung 1: Heitere Ge-LASSEN-heit – sich zulächeln – Buddha-Lächeln
 

Ge-LASSEN-heit… ein grosses Wort, eine Tugend bzw. Fähigkeit, die wir alle gerne und in genügendem Mass hätten...
Nun steckt in «Gelassenheit» das Wort "lassen", etwas womit wir uns eigentlich eher nicht so unbedingt beschäftigen wollen. Lassen von einer liebgewordenen Gewohnheit, die vielleicht nicht so gesundheitsförderlich ist, loslassen einer unglücklich- oder gar krankmachenden Arbeit oder Beziehung, zu-lassen von Kritik und der Aufforderungen etwas zu verändern oder eben: loszulassen...all das ist her unangenehm, ja oft schmerzlich, provoziert in uns Angst und damit Widerstände...

Der Gegenpol hierzu ist die «heitere Gelassenheit»-
Hier jetzt also
eine meiner Lieblings-Spannungsregulations-Übungen. Sie ist  einfach, aber sehr wirkungsvoll. In verschiedenen Versionen hilft sie seit Jahrhunderten den Menschen aus Angst-Verkrampfungen, Hektik, übertriebener Geschäftigkeit und permanenter Ablenkung herauszufinden und «in Richtung heitere Gelassenheit» zu gehen (wird auch in ähnlicher Form vom bekannten Meditationsmeister ThichNhatHanh angeleitet). Lächeln, nach innen und aussen gleichzeitig zu schmunzeln, ist ein Weg, der nachgewiesenermassen die biochemischen Prozesse so in Richtung Heiterkeit formt, dass man/frau sich fast nicht dagegen wehren kann…
 

Vorbereitung:                                                                                                                                                                    
Gehe zu Deinem Lieblings-Entspannungsort in Deiner Wohnung und lese Dir den Anleitungstext zunächst durch. Erinnere Dich daran, dass Du diese Übung wahrscheinlich bereits einige Male in einer Therapiestunde auf ähnliche Weise ausprobiert hast. Setze oder lege Dich bequem hin. Überprüfe zuvor, ob Du auch nicht gestört werden kannst.

Übung:                                                                                                                                                                            

Atme sanft durch die Nase ein, so als ob Du an einer wunderbar duftenden Blume riechen würdest. Zähle zunächst bis 3 oder 4 (spüre, was für Dich im Moment besser ist) und ziehe die Mundwinkel soweit hoch wie möglich, ohne jedoch zu verkrampfen. Forme Deine Gesichtsmuskeln zu Deinem schönsten, breitesten Lächeln. Richte Deinen Geist auf etwas, das Dir Freude bereitet oder Dich dankbar macht. Fällt Dir im Moment nichts ein oder wenn Du Dich eher »trüb» fühlst, richte deine Wahrnehmung auf das Auf und Ab der Gesichtsmuskeln.

Dann atme weich aber lange durch den Mund aus und entspanne dabei all’ Deine Gesichtsmuskeln. Zähle dabei bis mindestens 6.  Halte inne bis der Atem von alleine zurückkommt und beginne wieder durch die Nase einzuatmen und zu lächeln.
Atme so eine Weile (auch hier entscheide Dich für eine Dauer, die Dir im Moment guttut). Dann atme einige Male, indem Du beobachtest, wie der Atem von alleine «geschieht», es «in Dir atmet».

Du entspannst Dich so noch eine Weile, lässt aber in Deinem Geist weiterhin das Lächeln da sein, lächelst weiterhin Dir oder auch einer anderen Person, die Dir in den Sinn kommt, zu.  Wenn Du magst, spüre noch einen Moment lang wie Deine Stimmung jetzt ist, ob du wahrnehmen kannst, dass sich eine heitere Gelassenheit oder zumindest eine gewisse körperlich-seelische Entspannung in Dir ausbreiten konnte.
Dehne und strecke dich dann und wenn Du magst, dann schüttele Dich noch eine Minute lang oder h&uum